15 Nährstoffe, die die meisten Menschen nicht ausreichend bekommen — und wo man sie findet

Die meisten Menschen, die sich einigermaßen ausgewogen ernähren, gehen davon aus, dass sie bekommen, was sie brauchen. Sie liegen oft falsch. Das moderne Nahrungsangebot – kalorienreich, stark verarbeitet und mehr auf Haltbarkeit als auf Nährwert optimiert – hat eine Bevölkerung hervorgebracht, die gleichzeitig überfüttert und unterernährt ist. Dies ist kein Randproblem. Das U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee hat festgestellt, dass die Mehrheit der Amerikaner bei mehreren essenziellen Nährstoffen nicht ausreichend versorgt ist. Ähnliche Muster zeigen sich in Ernährungsstudien in Europa, Asien und Lateinamerika.

Die Nährstoffe, an denen es den meisten Menschen mangelt, sind nicht exotisch. Es sind keine obskuren Verbindungen, die nur in seltenen Superfoods vorkommen. Sie sind grundlegend – Vitamine, Mineralien und essenzielle Fette, die der Körper täglich benötigt, um zu funktionieren. Einige, wie Vitamin D und Magnesium, sind an Hunderten von biologischen Prozessen beteiligt. Andere, wie Cholin oder Vitamin K2, werden in Ernährungsgesprächen selten erwähnt, obwohl sie entscheidende Rollen bei der Gehirnfunktion und der kardiovaskulären Gesundheit spielen.

Die Lücke zwischen dem, was Menschen essen, und dem, was sie brauchen, hat echte Konsequenzen. Chronischer, geringer Mangel führt nicht immer zu den dramatischen Symptomen, die mit schwerer Mangelernährung verbunden sind – den blutenden Zahnfleischentzündungen von Skorbut, den Knochendeformitäten von Rachitis. Stattdessen äußert es sich oft als Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, geschwächte Immunität, Stimmungsschwankungen und ein allgemeiner Rückgang des Wohlbefindens, der leicht auf Stress, Alterung oder einfach darauf zurückgeführt werden kann, wie die Dinge sind.

Zu verstehen, welche Nährstoffe häufig fehlen – und warum – ist ein nützlicherer Ausgangspunkt als allgemeine Ratschläge, mehr Gemüse zu essen. Die Gründe, warum Menschen nicht ausreichend versorgt sind, variieren erheblich. Einige Nährstoffe sind schwer aus pflanzenbasierten Diäten zu gewinnen. Andere werden bei der Lebensmittelverarbeitung entfernt. Einige benötigen Sonnenlicht für die Synthese; andere sind auf Darmbakterien angewiesen. Und in mehreren Fällen sind die Lebensmittel, die am reichsten an einem bestimmten Nährstoff sind, einfach nicht üblich in der Art, wie die meisten Menschen tatsächlich essen.

Diese Liste umfasst 15 Nährstoffe, die in ernährungswissenschaftlichen Daten auf Bevölkerungsebene immer wieder als unterkonsumiert auftauchen. Bei jedem geht es darum, was der Nährstoff tatsächlich bewirkt, warum der Mangel so häufig ist und welche Lebensmittel ihn am zuverlässigsten liefern. Das Ziel ist nicht, 15 neue Nahrungsergänzungsmittel in den täglichen Ablauf aufzunehmen – es geht darum, zu verstehen, wo die Lücken sind und wie Nahrung sie schließen kann.

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Magnesium steht im Zentrum von mehr Körperprozessen als fast jedes andere Mineral. Es ist an über 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, einschließlich derer, die an der Proteinsynthese, der Muskel- und Nervenfunktion, der Blutzuckerkontrolle und der Regulierung des Blutdrucks beteiligt sind. Das Herz, das Gehirn und die Knochen sind jeweils auf eine stetige Zufuhr angewiesen. Dennoch haben viele Erwachsene in einkommensstarken Ländern konstant zu wenig.

Der Grund liegt teils darin, was die Menschen essen, und teils im Boden, in dem ihre Nahrung angebaut wird. Magnesium ist reichlich vorhanden in dunkelgrünen Blattgemüsen, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten. Aber diese Lebensmittel wurden in modernen Diäten systematisch durch raffiniertes Getreide verdrängt, das während der Verarbeitung den größten Teil seines Magnesiums verliert. Weißer Reis enthält nur einen Bruchteil des Magnesiums von braunem Reis. Weißbrot verliert das meiste von dem, was Vollkornbrot bietet.

Es gibt ein sekundäres Problem mit der industriellen Landwirtschaft. Über Jahrzehnte intensiver Landwirtschaft sind die Magnesiumwerte im Boden in vielen Regionen gesunken. Pflanzen können nur das liefern, was der Boden enthält, was bedeutet, dass selbst Menschen, die Gemüse essen, möglicherweise weniger Magnesium erhalten als dieselben Gemüse vor einer Generation.

Mangelsymptome sind leicht zu übersehen oder falsch zuzuordnen. Muskelkrämpfe und Zuckungen sind häufige Anzeichen. Auch Müdigkeit, unregelmäßiger Herzschlag, Schlafstörungen und erhöhte Angstzustände gehören dazu. Da sich diese Symptome mit Dutzenden anderer Erkrankungen überschneiden, bleibt ein Magnesiummangel oft jahrelang unbemerkt.

Die empfohlene Tagesdosis für erwachsene Männer liegt bei 400 bis 420 Milligramm pro Tag; für erwachsene Frauen sind es 310 bis 320 Milligramm. Die meisten Erwachsenen erreichen diese Werte nicht. Die besten Nahrungsquellen sind Kürbiskerne, die zu den am stärksten konzentrierten Quellen gehören, zusammen mit Mandeln, Cashewkernen, schwarzen Bohnen, Edamame, dunkler Schokolade und gekochtem Spinat. Vollkornprodukte wie Hafer und Quinoa tragen ebenfalls bedeutend bei. Fettfische, einschließlich Lachs und Makrele, enthalten ebenfalls nützliche Mengen.

Der Körper nimmt Magnesium effizienter auf, wenn es aus Vollwertkost stammt, als aus Nahrungsergänzungsmitteln. Dennoch gelten Magnesiumglycinat und Magnesiumcitrat als bioverfügbarere Supplementformen als Magnesiumoxid, das die billigste und am weitesten verbreitete Form ist, aber am wenigsten effektiv absorbiert wird. Trinkwasser in einigen Regionen liefert ebenfalls kleine Mengen Magnesium, abhängig vom lokalen Mineralgehalt, obwohl dies selten ausreicht, um allein einen signifikanten Unterschied zu machen.

Für Menschen, die stark auf verarbeitete und verpackte Lebensmittel angewiesen sind, kann das Defizit erheblich sein. Eine Ernährung, die auf raffinierten Getreiden, Zucker und ultraverarbeiteten Snacks basiert, kann weniger als die Hälfte des empfohlenen täglichen Magnesiums liefern — nicht genug, um die Hunderten von Reaktionen zu unterstützen, die davon abhängig sind.

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Vitamin D ist technisch gesehen ein Hormon — der Körper synthetisiert es, wenn die Haut ultravioletter B-Strahlung durch Sonnenlicht ausgesetzt ist. Diese einzelne Tatsache erklärt vieles, warum ein Mangel so weit verbreitet ist: Milliarden von Menschen leben, arbeiten und verbringen ihre Freizeit größtenteils drinnen, verwenden Sonnenschutzmittel, wenn sie nach draußen gehen, leben in Breiten, in denen die Wintersonne zu schwach ist, um eine Synthese auszulösen, oder haben dunklere Hauttöne, die längere Sonnenexposition erfordern, um äquivalente Mengen zu produzieren.

Die Folgen eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels sind gut dokumentiert. Der Nährstoff ist essentiell für die Kalziumaufnahme, was ihn für die Knochendichte und die Vorbeugung von Rachitis bei Kindern und Osteoporose bei älteren Erwachsenen entscheidend macht. Er spielt auch eine zentrale Rolle in der Immunregulation — Vitamin-D-Rezeptoren sind auf nahezu jeder Immunzelle im Körper vorhanden. Niedrige Werte sind mit einer erhöhten Anfälligkeit für Atemwegsinfektionen verbunden, und ein Mangel ist häufig bei Menschen mit Autoimmunkrankheiten, obwohl das Kausalverhältnis dieser Beziehung sorgfältig interpretiert werden muss.

Vitamin D beeinflusst auch die Muskelfunktion, die Stimmungsregulation und die Insulinsensitivität. Ein Mangel wurde mit Müdigkeit und depressionsähnlichen Symptomen in Verbindung gebracht, insbesondere in Bevölkerungsgruppen, die im Winter wenig Sonnenlicht ausgesetzt sind.

Lebensmittelquellen sind im Vergleich zu dem, was Sonnenlicht bieten kann, begrenzt. Fettiger Fisch – Lachs, Makrele, Sardinen und Hering – gehören zu den reichhaltigsten natürlichen Nahrungsquellen. Lebertran enthält sehr hohe Konzentrationen. Eigelb und Rinderleber liefern kleinere Mengen. Viele Milchprodukte und pflanzliche Milchsorten sind mit Vitamin D angereichert, und Pilze, die UV-Licht ausgesetzt sind, können bedeutende Mengen produzieren.

Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 600 bis 800 IE, aber viele Forscher argumentieren, dass dies zu niedrig sei, und einige nationale Gesundheitsbehörden empfehlen höhere Aufnahmen, insbesondere für ältere Erwachsene und Menschen mit begrenzter Sonnenexposition. Ein Bluttest – insbesondere die Messung von 25-Hydroxyvitamin D – ist der Standard zur Beurteilung des Status. Ein Mangel wird allgemein als ein Wert unter 20 Nanogramm pro Milliliter definiert.

Die Supplementierung ist einer der besser unterstützten Fälle in der Ernährungswissenschaft, insbesondere für Menschen, die in nördlichen Klimazonen leben, Nachtschichten arbeiten oder die meiste Zeit drinnen verbringen. Vitamin D3 (Cholecalciferol) gilt als wirksamer als D2 (Ergocalciferol) zur Erhöhung des Blutspiegels.

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Kalium ist das dritthäufigste Mineral im Körper und der primäre Elektrolyt in den Zellen. Es wirkt im ständigen Gegensatz zu Natrium – während Natrium die Flüssigkeitsansammlung fördert und den Blutdruck erhöht, hilft Kalium, überschüssiges Natrium auszuscheiden und den Blutdruck zu senken. Dieses Natrium-Kalium-Gleichgewicht steuert die elektrischen Signale, die das Herz schlagen lassen, Nervenimpulse auslösen und Muskeln kontrahieren. Ausreichend Kalium zu sich zu nehmen ist in diesem Sinne genauso wichtig für die Herz-Kreislauf-Gesundheit wie die Begrenzung von Natrium – dennoch erhält es weit weniger Aufmerksamkeit.

Der angemessene Aufnahmepegel für Erwachsene beträgt für Frauen 2.600 Milligramm pro Tag und für Männer 3.400 Milligramm. Die meisten Erwachsenen erreichen diese Werte bei weitem nicht, hauptsächlich weil sie relativ wenig Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte essen – die Lebensmittel, in denen Kalium konzentriert ist.

Verarbeitete Lebensmittel sind ein wesentlicher Teil des Problems. Kalium ist in Vollwertkost natürlich vorhanden, fehlt jedoch weitgehend in den raffinierten, natriumreichen Produkten, die einen großen Teil der modernen Ernährung ausmachen. Das Ergebnis ist eine doppelte Belastung: zu viel Natrium, das den Blutdruck in die Höhe treibt, und zu wenig Kalium, das es auszugleichen versucht.

Eine niedrige Kaliumaufnahme ist mit erhöhtem Blutdruck, einem erhöhten Schlaganfallrisiko und verringerter Knochendichte verbunden. Kurzfristig können sehr niedrige Werte Muskelschwäche, Krämpfe, Verstopfung und unregelmäßigen Herzschlag verursachen. Klinisch niedriger Kaliumspiegel im Blut – Hypokaliämie – kann lebensbedrohlich sein, obwohl dies typischerweise durch Krankheit oder Medikamente und nicht allein durch die Ernährung verursacht wird.

Die besten Nahrungsquellen sind nicht nur Bananen, die kulturell mit Kalium gleichgesetzt werden, aber nur eine mäßig gute Quelle sind. Bessere Optionen sind weiße Bohnen, Linsen, Edamame, Avocado, Süßkartoffel, gekochter Spinat und Lachs. Rote-Bete-Grün gehört zu den kaliumreichsten Gemüsesorten, wird aber selten gegessen. Getrocknete Aprikosen, Tomatenmark und Granatapfelsaft sind ebenfalls konzentrierte Quellen.

Im Gegensatz zu Natrium wird Kalium aus der Nahrung von gesunden Nieren effizient verarbeitet und stellt bei Menschen ohne Nierenerkrankung oder bestimmte Medikamente kein Risiko für einen Überschuss dar. Für die meisten Menschen lässt sich die Lücke zwischen aktueller Aufnahme und Zielwert durch mehr pflanzliche Vollwertkost einfach schließen.

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Ballaststoffe sind kein einzelner Nährstoff, sondern eine Familie pflanzlicher Kohlenhydrate, die der Körper nicht verdauen kann. Sie gelangen weitgehend unverdaut durch Magen und Dünndarm in den Dickdarm, wo sie nützliche Darmbakterien ernähren, dem Stuhl Volumen hinzufügen, die Aufnahme von Zucker ins Blut verlangsamen und dem Körper helfen, Cholesterin auszuscheiden. Die beiden Haupttypen – löslich und unlöslich – erfüllen unterschiedliche Funktionen, und die meisten ballaststoffreichen Lebensmittel enthalten eine Mischung aus beiden.

Die empfohlene Aufnahme für Erwachsene beträgt 25 Gramm pro Tag für Frauen und 38 Gramm für Männer. Der durchschnittliche Verbrauch in den USA liegt bei etwa 15 Gramm pro Tag – weniger als die Hälfte des Ziels für die meisten Menschen. Ähnliche Lücken gibt es in den meisten einkommensstarken Ländern.

Die Folgen einer chronisch niedrigen Ballaststoffaufnahme gehen weit über Verdauungsbeschwerden hinaus. Das Darmmikrobiom – die Billionen von Bakterien, die den Dickdarm bewohnen – ist auf Ballaststoffe als Energiequelle angewiesen. Wenn Ballaststoffe knapp sind, schrumpfen die Populationen nützlicher Bakterien und die Vielfalt nimmt ab. Das ist wichtig, da die Gesundheit des Darmmikrobioms mit der Immunfunktion, Entzündungslevels, der psychischen Gesundheit über die Darm-Hirn-Achse und dem Stoffwechsel bestimmter Hormone, einschließlich Östrogen, verbunden ist.

Eine niedrige Ballaststoffaufnahme ist mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Divertikulose verbunden. Es erschwert auch die Gewichtskontrolle, da Ballaststoffe zur Sättigung beitragen – sie verlangsamen die Verdauung und helfen, sich ohne zusätzliche Kalorien satt zu fühlen.

Die reichsten Nahrungsquellen sind Hülsenfrüchte, die in der Faserndichte weit über den meisten anderen Lebensmitteln stehen. Eine einzige Tasse gekochte Linsen liefert etwa 16 Gramm. Marinebohnen, schwarze Bohnen, Kichererbsen und gespaltene Erbsen sind ähnlich hoch. Hafer und Gerste tragen erheblich bei, und insbesondere Hafer-Beta-Glucan ist gut für seine Wirkung auf Cholesterin erforscht. Gemüse wie Artischocken, Rosenkohl und Brokkoli sind gute Quellen. Früchte mit essbaren Schalen – Birnen, Äpfel und Beeren – liefern sowohl lösliche als auch unlösliche Fasern.

Flohsamenschalen, die als Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, sind eine der konzentriertesten Quellen für lösliche Fasern und sind gut erforscht für ihre Wirkung sowohl auf Cholesterin als auch auf die Blutzuckerkontrolle. Eine allmähliche Erhöhung der Faseraufnahme mit ausreichend Wasser verringert das Verdauungsbeschwerden, die mit schnellen Veränderungen einhergehen können.

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Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral im menschlichen Körper. Etwa 99 % davon sind in Knochen und Zähnen gespeichert, wo sie strukturelle Festigkeit bieten. Das verbleibende 1 % zirkuliert im Blut und in den Weichteilen, wo es Muskelkontraktionen – einschließlich des Herzschlags –, Nervenübertragungen und Blutgerinnung ermöglicht. Der Körper hält den Kalziumspiegel im Blut mit bemerkenswerter Präzision aufrecht: wenn die Nahrungsaufnahme nicht ausreicht, zieht er Kalzium aus den Knochen, um dies auszugleichen, was im Laufe der Zeit die Knochendichte verringert.

Die empfohlene Nahrungsaufnahme für Erwachsene beträgt 1.000 Milligramm pro Tag und steigt auf 1.200 Milligramm für Frauen über 50 und alle Erwachsenen über 70. Viele Erwachsene, insbesondere Frauen, bleiben weit unter diesen Zielen. In Bevölkerungsgruppen, die Milchprodukte vermeiden – sei es durch Wahl, Unverträglichkeit oder kulturelle Gewohnheit – ist das Risiko eines Mangels höher.

Eine der Komplikationen in der Kalziumernährung ist seine Beziehung zu Vitamin D. Kalzium aus Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln wird nur effizient absorbiert, wenn die Vitamin-D-Spiegel ausreichend sind. Eine Person, die einen Mangel an Vitamin D hat, wird viel weniger von dem Kalzium, das sie konsumiert, absorbieren, weshalb die beiden Nährstoffe in Diskussionen über die Knochengesundheit so eng miteinander verbunden sind.

Die langfristige Folge einer chronisch niedrigen Kalziumaufnahme ist Osteoporose – ein Zustand reduzierter Knochendichte, der das Frakturrisiko erhöht, insbesondere bei älteren Erwachsenen. Sie entwickelt sich über Jahrzehnte hinweg still, was bedeutet, dass die Gewohnheiten in der frühen und mittleren Erwachsenenphase einen großen Einfluss auf das Risiko haben, das sich später im Leben ansammelt.

Milchprodukte – Milch, Joghurt und Käse – sind die konzentriertesten und bioverfügbarsten Quellen in den meisten westlichen Diäten. Nicht-milchhaltige Optionen umfassen in Dosen eingelegte Sardinen und Lachs, die mit ihren weichen Gräten gegessen werden, festes Tofu, das mit Kalziumsulfat hergestellt wird, Mandeln, Pak Choi, Grünkohl, Brokkoli und weiße Bohnen. Pflanzliche Milchprodukte sind typischerweise mit Kalzium angereichert, obwohl die Absorptionsraten von angereicherten Produkten je nach Marke etwas variieren können. Sesamsamen und Tahini sind ebenfalls nützliche Quellen.

Ein bemerkenswerter Aspekt ist der Oxalatgehalt in bestimmten Gemüsesorten, insbesondere Spinat und Rhabarber, der sich im Darm mit Kalzium verbindet und die Aufnahme dieser Lebensmittel erheblich verringert. Spinat ist trotz des Anscheins auf dem Nährwertetikett keine zuverlässige Kalziumquelle.

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Vitamin B12 ist einzigartig unter den Vitaminen, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Es spielt eine wesentliche Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen, der Erhaltung des Nervensystems und der DNA-Synthese. Ein Mangel entwickelt sich nicht über Nacht – der Körper kann mehrere Jahre B12 in der Leber speichern – aber wenn er sich entwickelt, können die Folgen ernst und in einigen Fällen irreversibel sein, wenn er unbehandelt bleibt.

Die am meisten gefährdeten Gruppen sind Menschen, die sich pflanzenbasiert ohne Supplementierung ernähren, ältere Erwachsene, deren Fähigkeit, B12 zu absorbieren, mit dem Alter abnimmt, und Menschen, die langfristig Metformin – ein gängiges Diabetesmedikament – oder Protonenpumpenhemmer einnehmen, die beide im Laufe der Zeit die B12-Aufnahme beeinträchtigen.

Die Aufnahme von B12 aus Nahrung erfordert ein Protein namens Intrinsic Factor, das im Magen produziert wird. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Magensäure und die Sekretion des Intrinsic Factors oft ab, was es schwieriger macht, B12 aus Nahrung zu extrahieren, selbst wenn die Aufnahme auf dem Papier ausreichend erscheint. Aus diesem Grund wird B12-Mangel nach dem 50. Lebensjahr häufiger, unabhängig von der Ernährung.

Symptome eines Mangels sind Müdigkeit, Schwäche, Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen, Schwierigkeiten beim gleichmäßigen Gehen, kognitive Veränderungen und megaloblastäre Anämie – ein Zustand, bei dem rote Blutkörperchen abnormal groß und ineffektiv beim Sauerstofftransport sind. Neurologische Schäden durch langanhaltenden Mangel können bestehen bleiben, selbst wenn die Blutwerte korrigiert werden, weshalb eine frühzeitige Erkennung wichtig ist.

Tierische Lebensmittel sind die einzigen zuverlässigen natürlichen Quellen. Rinderleber ist bei weitem die konzentrierteste. Muscheln und andere Schalentiere, Sardinen, Lachs, Thunfisch, Rindfleisch, Huhn, Eier und Milchprodukte bieten alle nennenswerte Mengen. Angereicherte Frühstücksflocken und Nährhefe gehören zu den wenigen zuverlässigen pflanzlichen Quellen, obwohl der Gehalt an Nährhefe je nach Produkt variiert.

Menschen, die sich vegan oder strikt vegetarisch ernähren, wird dringend geraten, B12 zu supplementieren oder regelmäßig angereicherte Lebensmittel zu konsumieren. Ein Standard-Multivitamin, das die Form von Cyanocobalamin oder Methylcobalamin enthält, ist im Allgemeinen für die meisten Menschen wirksam. Eine Blutuntersuchung ist der einzige Weg, um den Status mit Sicherheit zu bestätigen.

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Eisen ist essenziell für die Produktion von Hämoglobin, dem Protein in roten Blutkörperchen, das Sauerstoff von den Lungen zu jedem Gewebe im Körper transportiert. Es spielt auch eine Rolle im Energiestoffwechsel, der Immunfunktion und der Synthese bestimmter Hormone. Eisenmangel ist der weltweit am weitesten verbreitete Nährstoffmangel und betrifft schätzungsweise zwei Milliarden Menschen – mehr als jeder andere einzelne Nährstoffmangel.

Frauen im gebärfähigen Alter sind besonders gefährdet, da der Blutverlust während der Menstruation den Eisenbedarf signifikant erhöht. Schwangere Frauen benötigen noch mehr – der sich entwickelnde Fötus greift stark auf die Eisenspeicher der Mutter zurück. Wachsende Kinder und Jugendliche haben ebenfalls erhöhte Bedürfnisse. Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren, stehen vor einer zusätzlichen Herausforderung, da die Eisenform in pflanzlichen Lebensmitteln weniger effizient aufgenommen wird als die Eisenform in Fleisch.

Eisen kommt in zwei Formen vor: Häm-Eisen, das in rotem Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten vorkommt, und Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Produkten zu finden ist. Häm-Eisen hat eine Bioverfügbarkeit von etwa 15 bis 35 %. Nicht-Häm-Eisen hat eine Bioverfügbarkeit von etwa zwei bis 20 %, je nachdem, was sonst noch in derselben Mahlzeit konsumiert wird.

Vitamin C verbessert die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen dramatisch – der Verzehr einer Orange oder das Hinzufügen von Paprika zu einem Linsengericht erhöht signifikant, wie viel Eisen aufgenommen wird. Im Gegensatz dazu hemmen Kalzium, Polyphenole in Tee und Kaffee sowie Phytate in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen, wenn sie zur gleichen Zeit konsumiert werden.

Symptome einer Eisenmangelanämie sind Müdigkeit, Blässe, Kurzatmigkeit, brüchige Nägel, kalte Hände und Füße sowie Konzentrationsschwierigkeiten. Bei Kindern beeinträchtigt Eisenmangel die kognitive Entwicklung, mit Effekten, die auch nach Korrektur der Werte bestehen bleiben können.

Die besten Nahrungsquellen sind Rindfleisch, Lammfleisch, Hühnerleber, Austern, Muscheln, Sardinen und Geflügel mit dunklem Fleisch. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln tragen Linsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Tofu, Kürbiskerne und dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat am stärksten bei – besonders effektiv, wenn sie mit vitamin-C-reichen Lebensmitteln in derselben Mahlzeit kombiniert werden. Gusseiserne Kochgeschirre können auch kleine Mengen Eisen in Lebensmittel abgeben, was über die Zeit erheblich zur Aufnahme beiträgt.

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Zink ist in jeder Zelle des Körpers vorhanden und an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt, einschließlich derjenigen, die die Immunfunktion, die Wundheilung, die DNA-Synthese, die Zellteilung und die Sinne von Geschmack und Geruch steuern. Es ist auch während Phasen des schnellen Wachstums kritisch – Schwangerschaft, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend – was eine ausreichende Aufnahme in diesen Lebensphasen besonders wichtig macht.

Trotz der grundlegenden Bedeutung von Zink ist es eines der am häufigsten unterkonsumierten Mineralien in entwickelten und Entwicklungsländern. In entwickelten Ländern tendiert der Mangel dazu, mild bis moderat zu sein, anstatt schwerwiegend, aber selbst ein geringes Defizit hat messbare Auswirkungen auf die Immunkompetenz und die Fähigkeit des Körpers, sich von Verletzungen oder Krankheiten zu erholen.

Wie Eisen gibt es Zink in Formen mit unterschiedlicher Bioverfügbarkeit. Zink aus Fleisch und Schalentiere wird leichter resorbiert als Zink aus pflanzlichen Quellen. Phytate — Verbindungen, die in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Samen vorkommen — binden Zink im Darm und reduzieren die Aufnahme. Menschen, die stark auf pflanzliche Lebensmittel angewiesen sind, müssen daher möglicherweise insgesamt mehr Zink konsumieren, um ihre Bedürfnisse zu decken. Das Einweichen, Keimen oder Fermentieren von Hülsenfrüchten und Getreide hilft, den Phytatgehalt zu reduzieren und die Zinkaufnahme zu verbessern.

Ältere Erwachsene sind aufgrund des mit dem Alter abnehmenden Absorptionseffizienz einem erhöhten Risiko ausgesetzt. Vegetarier und Veganer haben ein höheres Risiko aufgrund sowohl der geringeren Aufnahme als auch der reduzierten Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Quellen. Menschen mit gastrointestinalen Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie neigen ebenfalls dazu, Zink schlecht zu resorbieren.

Anzeichen eines Mangels sind eine beeinträchtigte Immunfunktion, langsame Wundheilung, Haarausfall, Hautprobleme, verminderter Appetit und ein vermindertes Geschmacksempfinden oder Geruch. Schwere Mangelerscheinungen bei Kindern verursachen Wachstumsstörungen. Ein milder Mangel, obwohl schwerer zu erkennen, kann längere Erholungszeiten von Infektionen und eine reduzierte Reaktion auf Impfstoffe bedeuten.

Austern sind die reichste Zinkquelle in Lebensmitteln und enthalten pro Portion mehr als jedes andere Lebensmittel. Rindfleisch, Schweinefleisch, Hühnchen (insbesondere dunkles Fleisch), Krabben und Hummer sind ausgezeichnete tierische Quellen. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln sind Hanfsamen, Kürbiskerne, Linsen, Kichererbsen und Cashewnüsse die besten Optionen. Vollkornprodukte wie Weizenkeime und Quinoa tragen nützlich bei, insbesondere wenn sie im Voraus eingeweicht werden.

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Omega-3-Fettsäuren – speziell EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) – sind langkettige mehrfach ungesättigte Fette, die hauptsächlich in fettem Fisch und Meeresfrüchten vorkommen. Sie sind strukturelle Bestandteile von Zellmembranen im gesamten Körper, mit besonders hohen Konzentrationen im Gehirn und in der Netzhaut. Im Gegensatz zur kürzerkettigen Omega-3-ALA (Alpha-Linolensäure), die in Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vorkommt, müssen EPA und DHA weitgehend direkt aus der Nahrung bezogen werden, da der Körper ALA nur sehr ineffizient in diese längeren Formen umwandelt.

Umfragen zeigen immer wieder, dass die meisten Menschen – insbesondere diejenigen, die wenig oder keinen Fisch essen – deutlich unter der ausreichenden Zufuhr von EPA und DHA liegen. Die American Heart Association empfiehlt mindestens zwei Portionen fetten Fisch pro Woche für gesunde Erwachsene, aber der tatsächliche Konsum liegt in vielen Bevölkerungsgruppen deutlich darunter.

EPA und DHA spielen zentrale Rollen bei der Reduzierung systemischer Entzündungen, der Unterstützung der Gehirnfunktion und der psychischen Gesundheit, der Senkung der Triglyceridspiegel und der Erhaltung des Sehvermögens. DHA ist während der fetalen Entwicklung und der frühen Kindheit entscheidend, wenn es sich schnell im sich entwickelnden Gehirn ansammelt. Ein niedriger DHA-Status bei schwangeren und stillenden Frauen ist mit einer beeinträchtigten neuronalen Entwicklung des Säuglings verbunden.

Chronisch niedrige Aufnahmen von EPA und DHA sind mit höheren Entzündungsmarkern, erhöhten Triglyceridspiegeln und – im Kontext der allgemeinen Ernährungsqualität – einem höheren Risiko für kardiovaskuläre Ereignisse verbunden.

Die reichsten Nahrungsquellen sind fetter Kaltwasserfisch: Lachs, Makrele, Hering, Sardinen, Sardellen und Atlantischer Hering. Sowohl Zucht- als auch Wildlachs sind gute Quellen, obwohl Zuchtlachs typischerweise mehr Omega-3-Fettsäuren in absoluten Zahlen akkumuliert, aufgrund seiner Fütterung. Austern und Muscheln liefern ebenfalls erhebliche Mengen. Algenöl – gewonnen aus denselben Meeresalgen, die Fische konsumieren, um ihre Omega-3-Fettsäuren anzureichern – ist die primäre pflanzliche Quelle für DHA und EPA und eignet sich gut für Menschen, die keinen Fisch essen.

ALA aus Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und Hanfsamen ist eine nützliche Ergänzung zur gesamten Omega-3-Aufnahme, ersetzt jedoch nicht EPA und DHA, da die Umwandlung beim Menschen nur schlecht erfolgt.

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Jod ist erforderlich für die Produktion von Schilddrüsenhormonen – Thyroxin (T4) und Triiodthyronin (T3) –, die den Stoffwechsel, die Herzfrequenz, die Körpertemperatur, die Verdauung und die neurologische Entwicklung regulieren. Ohne ausreichendes Jod vergrößert sich die Schilddrüse in einem Versuch, mehr Jod aus dem Blutkreislauf zu gewinnen, was zu einem Zustand führt, der als Kropf bekannt ist. Schwerwiegender ist die Auswirkung auf die Gehirnentwicklung: Jodmangel ist die führende vermeidbare Ursache für kognitive Beeinträchtigungen weltweit.

Der Jodmangel wurde in vielen Ländern weitgehend durch die Jodierung von Salz behoben – eine Gesundheitsmaßnahme, die in den 1920er Jahren begann. Aber da das Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen Natrium und Blutdruck die Menschen dazu veranlasst hat, den Salzkonsum zu reduzieren, und da spezielle Salze (die typischerweise nicht jodiert sind) in einigen Haushalten das jodierte Speisesalz verdrängt haben, ist die Jodaufnahme in bestimmten Bevölkerungsgruppen leise zurückgegangen.

Schwangere Frauen haben einen erhöhten Jodbedarf, da ausreichendes Jod während des ersten Trimesters entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und Nervensystems des Fötus ist, bevor der Fötus seine eigene Schilddrüsenfunktion entwickelt. Unzureichendes Jod während der Schwangerschaft ist mit einem niedrigeren IQ des Kindes und Entwicklungsverzögerungen verbunden, die bis ins Erwachsenenalter anhalten können.

Menschen, die sich pflanzenbasiert ernähren – insbesondere solche, die Milchprodukte und Meeresfrüchte meiden – haben ein erhöhtes Risiko. Jod findet sich hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln und im Boden, der je nach Region stark variiert. Binnengebiete weit weg vom Ozean neigen dazu, jodarme Böden zu haben, was bedeutet, dass lokal angebaute Pflanzen möglicherweise wenig Jod liefern, unabhängig von der Sorte.

Die besten Nahrungsquellen sind Algen – insbesondere Nori, Wakame und Kombu – die sehr hohe Konzentrationen enthalten können, obwohl die Gehalte je nach Art und Herkunft stark variieren. Kabeljau, Garnelen, Thunfisch und andere Meeresfrüchte sind verlässliche Quellen. Kuhmilch ist eine bedeutende Quelle in vielen westlichen Ernährungsweisen, da Jod in Viehfutter und in einigen Milchreinigungsprozessen verwendet wird. Eier liefern ebenfalls nützliche Mengen. Für Menschen, die Salz verwenden, bleibt die Wahl von jodierten Versionen eine unkomplizierte Möglichkeit, die ausreichende Aufnahme sicherzustellen, ohne den gesamten Natriumkonsum über das hinaus zu erhöhen, was bereits in der Ernährung enthalten ist.

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Vitamin K2 ist weniger bekannt als Vitamin K1 – die Form, die mit der Blutgerinnung verbunden ist und reichlich in Blattgemüse vorkommt. K2 wirkt anders: Seine Hauptaufgaben sind es, Calcium dahin zu lenken, wo es hingehört – in die Knochen und Zähne – und zu verhindern, dass es sich dort ablagert, wo es Schaden verursacht, hauptsächlich in den Arterien und Weichgeweben. Es tut dies, indem es spezifische Proteine aktiviert: Osteocalcin, das Calcium in den Knochen integriert, und Matrix-Gla-Protein, das Arterienverkalkung verhindert.

Diese Unterscheidung ist in praktischer Hinsicht wichtig, da eine Kalziumergänzung ohne ausreichendes Vitamin K2 möglicherweise nicht die beabsichtigte Wirkung auf die Knochengesundheit vollständig erzielt und potenziell zur Verkalkung der Arterien beitragen könnte – ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Die Beziehung ist noch ein aktives Forschungsgebiet, aber Vitamin-K2-Mangel scheint in Bevölkerungen, die moderne westliche Ernährungsweisen verfolgen, häufig zu sein.

K2 kommt in einer begrenzten Anzahl von Lebensmitteln vor und fehlt weitgehend in pflanzlichen Ernährungsweisen, abgesehen von einer bemerkenswerten Ausnahme. Natto – ein traditionelles japanisches fermentiertes Sojabohnenprodukt – enthält außergewöhnlich hohe Mengen einer Form namens MK-7, der wirksamsten und langlebigsten Form von K2. Eine 100-Gramm-Portion Natto kann mehrere Tage lang K2 liefern. Außerhalb Japans, wo Natto ein gängiges Frühstück ist, ist der Konsum sehr gering.

Andere Nahrungsquellen sind bescheidener. Harte und weiche Käsesorten – insbesondere gereifte Sorten wie Gouda, Edam und Brie – enthalten bedeutende Mengen, da K2 von den bei der Fermentation beteiligten Bakterien produziert wird. Eigelb, Hühnerleber, Rinderleber und Butter von grasgefütterten Tieren sind nützliche Quellen. Dunkles Hühnerfleisch enthält mehr K2 als weißes Fleisch.

Da K2 fettlöslich ist, wird es effektiver aufgenommen, wenn es zusammen mit Nahrungsfett konsumiert wird. Die Ergänzungsform MK-7 (auch in Natto zu finden) bleibt viel länger im Körper aktiv als MK-4 (in tierischen Lebensmitteln), was es zur bevorzugten Form in den meisten K2-Ergänzungen macht. Menschen, die wenig fermentierte Lebensmittel, wenige tierische Produkte und minimal gereiften Käse essen, haben am ehesten eine geringe Aufnahme.

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Cholin ist ein essentielles Nährstoff, von dem die meisten Menschen noch nie gehört haben, und es ist konsequent eines der am wenigsten konsumierten Nährstoffe in der Bevölkerung. Es wurde erst 1998 offiziell vom U.S. National Academy of Medicine als essentielles Nährstoff anerkannt — später als die meisten Vitamine — was teilweise erklärt, warum es in den Mainstream-Ernährungsgesprächen so wenig Beachtung findet.

Das Gehirn, die Leber, das Nervensystem und die Zellmembranen sind alle auf Cholin angewiesen. Es ist ein Vorläufer von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der für Gedächtnis, Stimmung und Muskelkontrolle wichtig ist. Es wird auch für die Synthese von Phosphatidylcholin benötigt, einem Phospholipid, das die strukturelle Basis von Zellmembranen im ganzen Körper bildet. In der Leber spielt Cholin eine entscheidende Rolle im Fettstoffwechsel: Es wird benötigt, um Nahrungsfett und Cholesterin aus Leberzellen zu verpacken und zu exportieren. Wenn Cholin unzureichend ist, sammelt sich Fett in der Leber an — eine als nicht-alkoholische Fettleberkrankheit bezeichnete Erkrankung, die weltweit zunehmend verbreitet ist.

Schwangere Frauen haben den höchsten Cholinbedarf. Cholin ist entscheidend für die Gehirnentwicklung des Fötus und speziell für die Entwicklung des Hippocampus, der Gehirnregion, die am Lernen und Gedächtnis beteiligt ist. Eine geringe Cholinaufnahme der Mutter während der Schwangerschaft wurde mit schlechteren kognitiven Ergebnissen bei Kindern in Verbindung gebracht.

Die angemessene Aufnahme für erwachsene Frauen beträgt 425 Milligramm pro Tag; für erwachsene Männer sind es 550 Milligramm. Schwangere Frauen benötigen 450 Milligramm und stillende Frauen 550 Milligramm. Bevölkerungsumfragen zeigen konsequent, dass die meisten Menschen, einschließlich schwangerer Frauen, diese Ziele nicht erreichen.

Eier sind bei weitem die zugänglichste und konzentrierteste Nahrungsquelle — ein einzelnes großes Eigelb enthält etwa 147 Milligramm Cholin, was zwei Eier zum Frühstück zu einem bedeutenden Beitrag zu den täglichen Bedürfnissen macht. Rinderleber ist die konzentrierteste Quelle von allen Lebensmitteln, wird aber in den meisten westlichen Diäten selten konsumiert. Andere verlässliche Quellen sind Hühnerleber, Rindfleisch, Fisch, Sojabohnen, Kidneybohnen und Weizenkeime. Unter den Gemüsen liefern Brokkoli und Rosenkohl kleinere, aber nützliche Mengen.

Menschen, die sich milchfrei, eifrei oder vegan ernähren, sind am stärksten gefährdet, zu kurz zu kommen, und könnten insbesondere während der Schwangerschaft von einer Nahrungsergänzung profitieren.

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Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das Zellmembranen vor oxidativen Schäden durch freie Radikale schützt. Es unterstützt auch die Immunfunktion, hilft bei der Hemmung der Blutgerinnung und spielt eine Rolle bei der Genexpression. Der Begriff "Vitamin E" bezieht sich auf eine Familie von acht Verbindungen; Alpha-Tocopherol ist die Form, die der menschliche Körper bevorzugt verwendet und die bei der Beurteilung des Ernährungsstatus gemessen wird.

Ein Mangel ist selten bei Menschen, die regelmäßig Nüsse, Samen und pflanzliche Öle essen. Das Problem ist, dass viele Menschen dies nicht tun. Besonders fettarme Diäten können an Vitamin E mangeln, da der Nährstoff in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln konzentriert ist. Diäten, die reich an verarbeiteten Lebensmitteln und arm an Nüssen, Samen und Gemüse sind, tendieren dazu, weit unter der empfohlenen Menge von 15 Milligramm pro Tag für Erwachsene zu liegen.

Chronisch unzureichende Zufuhr trägt zu oxidativem Stress bei – einem Zustand, bei dem sich Schäden durch freie Radikale schneller ansammeln, als antioxidative Abwehrmechanismen sie neutralisieren können. Im Laufe der Zeit wird dieser Prozess mit der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kognitivem Abbau in Verbindung gebracht. Vitamin-E-Mangel ist auch mit einer beeinträchtigten Immunfunktion verbunden, insbesondere bei älteren Erwachsenen, deren Immunsystem bereits stärker belastet ist.

Die reichsten Nahrungsquellen sind Pflanzenöle und die Lebensmittel, die natürlicherweise reich an ihnen sind. Weizenkeimöl ist die mit Abstand konzentrierteste Quelle. Sonnenblumenkerne und Sonnenblumenöl gehören zu den besten zugänglichen Optionen. Mandeln sind besonders reich – eine Portion von 28 Gramm liefert etwa 7,3 Milligramm, ungefähr die Hälfte der täglich empfohlenen Menge. Andere Nüsse, einschließlich Haselnüsse und Pinienkerne, sind ebenfalls gute Quellen. Unter den Gemüsesorten tragen Spinat, Mangold und Rübstiel sinnvoll bei. Avocado und Erdnussbutter liefern kleinere, aber nützliche Mengen.

Da Vitamin E fettlöslich ist, verbessert der Verzehr zusammen mit einer Mahlzeit, die Fett enthält, die Aufnahme erheblich. Nüsse oder Samen mit einem Salat zu essen oder Gemüse in einer kleinen Menge Olivenöl zu kochen, ist eine effektive Möglichkeit, die Aufnahme zu unterstützen. Vitamin-E-Präparate haben in klinischen Studien nicht konsequent die schützenden Wirkungen von Nahrungsquellen gezeigt, was das Argument verstärkt, diesen Nährstoff aus Vollwertnahrungsmitteln zu beziehen.

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Folat ist ein B-Vitamin, das für die DNA-Synthese und Zellteilung unerlässlich ist, was es besonders während Zeiten schnellen Wachstums – Schwangerschaft, Kindheit und Jugend – kritisch macht. Es arbeitet auch zusammen mit Vitamin B12 bei der Umwandlung von Homocystein, einer Aminosäure, die bei erhöhten Spiegeln mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko verbunden ist.

Die bekannteste Folge eines Folsäuremangels sind Neuralrohrdefekte – Fehlbildungen des Gehirns und Rückenmarks, die sich in den ersten Schwangerschaftswochen entwickeln, oft bevor eine Frau weiß, dass sie schwanger ist. Aus diesem Grund wird Frauen im gebärfähigen Alter geraten, ausreichend Folsäure zu sich zu nehmen, und viele Länder schreiben die Anreicherung von Weizenmehl und anderen Getreideprodukten mit Folsäure – der synthetischen Form – vor, um die Rate von Neuralrohrdefekten in Bevölkerungen zu senken, in denen die Nahrungsaufnahme unzureichend ist.

Neben der Schwangerschaft wird eine geringe Folsäureaufnahme mit megaloblastärer Anämie, Müdigkeit, kognitiven Veränderungen und einer eingeschränkten Immunfunktion in Verbindung gebracht. Menschen mit Malabsorptionsstörungen, solche, die viel Alkohol trinken, und solche, die bestimmte Medikamente einnehmen – darunter Methotrexat und einige Antikonvulsiva – haben ein erhöhtes Risiko für einen Mangel.

Folat und Folsäure sind nicht identisch. Folat ist die natürlich vorkommende Form, die in Lebensmitteln vorkommt; Folsäure ist die synthetische Form, die in Nahrungsergänzungsmitteln und angereicherten Lebensmitteln verwendet wird. Folsäure ist tatsächlich bei den meisten Menschen bioverfügbarer als Nahrungsfolat, aber ein erheblicher Teil der Bevölkerung trägt eine Variante im MTHFR-Gen, die die Fähigkeit verringert, Folsäure in die aktive Form umzuwandeln, die der Körper verwendet. Für diese Personen ist die Methylfolatform effektiver.

Die besten natürlichen Nahrungsquellen sind dunkelgrünes Blattgemüse – gekochter Spinat, Spargel und Brokkoli sind besonders reichhaltig. Hülsenfrüchte sind ausgezeichnete Quellen: Eine Tasse gekochte Linsen liefert etwa 358 Mikrogramm, mehr als 80% des empfohlenen Tageswerts von 400 Mikrogramm für Erwachsene. Auch Rinderleber, Avocados und angereicherte Frühstückszerealien tragen erheblich bei. Folat ist hitzeempfindlich, daher erhält das Dämpfen oder leichte Kochen von Gemüse mehr als das Kochen bei hoher Hitze über längere Zeiträume.

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Selen ist ein Spurenelement, das hauptsächlich als Bestandteil von Selenoproteinen fungiert – einer Familie von Proteinen mit entscheidenden Rollen in der antioxidativen Abwehr, dem Schilddrüsenhormonstoffwechsel, der DNS-Synthese und der reproduktiven Gesundheit. Der Körper benötigt nur kleine Mengen: Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 55 Mikrogramm pro Tag, steigt während der Schwangerschaft auf 60 Mikrogramm und während des Stillens auf 70 Mikrogramm.

Was Selen ungewöhnlich macht, ist, dass seine Verfügbarkeit in Lebensmitteln fast ausschließlich vom Selengehalt des Bodens abhängt, auf dem Pflanzen angebaut werden oder auf dem Vieh weidet. Der Selengehalt des Bodens variiert enorm je nach Region. Teile Chinas und Neuseelands haben bekanntlich selenarme Böden, und in Teilen des ländlichen Chinas, wo es mit einer Form von Kardiomyopathie namens Keshan-Krankheit in Verbindung gebracht wird, war der Mangel historisch weit verbreitet. Im Gegensatz dazu sind Böden in Teilen der US-Great Plains reich an Selen. Menschen, die in selenarmen Regionen lokal erzeugte Lebensmittel essen, haben ein spürbar höheres Risiko als diejenigen in selenreichen Gebieten, unabhängig davon, wie abwechslungsreich ihre Ernährung erscheint.

Ein Selenmangel beeinträchtigt die Schilddrüsenfunktion, da selenabhängige Enzyme erforderlich sind, um das inaktive Schilddrüsenhormon T4 in die aktive Form T3 umzuwandeln. Es schwächt auch die Immunabwehr und reduziert die Aktivität der Glutathionperoxidase, eines wichtigen antioxidativen Enzyms. Ein niedriger Selenstatus wurde in einigen Studien mit einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht, obwohl eine Selenergänzung über ausreichende Werte hinaus keinen zusätzlichen Nutzen bringt und in hohen Dosen toxisch wird – die obere tolerierbare Aufnahmemenge für Erwachsene beträgt 400 Mikrogramm pro Tag, was nicht weit über dem täglichen Bedarf liegt.

Paranüsse sind die konzentrierteste verfügbare Nahrungsquelle – eine einzige Nuss kann 70 bis 90 Mikrogramm oder mehr enthalten, genug, um den gesamten täglichen Bedarf zu decken. Der Haken ist, dass der Selengehalt selbst bei Paranüssen je nach Boden, in dem die Bäume gewachsen sind, stark variiert. Andere zuverlässige Quellen sind Thunfisch, Heilbutt, Sardinen, Garnelen, Rindfleisch, Truthahn, Hühnchen, Eier und Sonnenblumenkerne. Vollkornbrot und andere Vollkörner, die in selenreichen Böden angebaut werden, tragen ebenfalls dazu bei. Für Menschen, die in selenarmen Regionen leben, können angereicherte Lebensmittel oder ein niedrig dosiertes Nahrungsergänzungsmittel der praktischste Weg sein, um die Versorgung sicherzustellen.