9 wissenschaftlich fundierte Gewohnheiten, die Ihnen helfen, den Arbeitstag über konzentriert zu bleiben

Zwischen ständigen Benachrichtigungstönen und der mentalen Belastung des Kontextwechsels laufen Sie oft um 15 Uhr auf Sparflamme, sodass Spitzenleistung unmöglich erscheint.

Glücklicherweise erfordert der Arbeitstag keinen radikal neuen Trainingsplan. Kleine Anpassungen Ihrer täglichen Routine – und die Behandlung der Energiesysteme Ihres Gehirns mit dem gleichen Respekt, den Sportler ihren Muskeln entgegenbringen – können zu enormen Gewinnen bei Fokus und Klarheit führen.

Wir haben neun wissenschaftlich fundierte Wochentag-Gewohnheiten zusammengestellt, die auf peer-reviewter Forschung basieren, als praktisches Toolkit für Fachleute, die ihre mentale Schärfe bewahren möchten.

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Ihr Gehirn besteht zu etwa 75 % aus Wasser, daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unerlässlich, um Fokus und Gedächtnis zu erhalten. Tatsächlich hat eine Studie im Journal of the American College of Nutrition gezeigt, dass Bereits eine Dehydration von nur 2 % beeinträchtigt die Aufmerksamkeit — daher unterstützt das Trinken von Wasser die Konzentration am Morgen.

Zum Frühstück kann das Hinzufügen von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind — wie Beeren und Granatapfel — die Gehirngesundheit fördern. Eine Meta $META-Analyse der Wissenschaftlichen Gesellschaft für Vegetarische Ernährung legt nahe, dass der Verzehr von antioxidativen Verbindungen die kognitive Funktion verbessern kann. Mischen Sie sie in proteinreichen, fettarmen, naturbelassenen griechischen Joghurt um bis zur Zeit für einen Vormittagssnack angenehm satt zu bleiben.

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Morgendliches Training erhöht den Blutfluss zum Gehirn und kann helfen, Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin zu regulieren., die Aufmerksamkeit und Motivation treiben. Darüber hinaus zeigt eine Studie des Baker Heart and Diabetes Institute, dass eine Sitzung von mäßig intensivem Morgensport die kognitiven Funktionen verbessert – wie das Arbeitsgedächtnis und die exekutive Funktion – den ganzen Tag über, insbesondere wenn sie mit kurzen Gehpausen später am Tag kombiniert wird.

Sie brauchen keine anstrengende Trainingseinheit, um die Vorteile zu nutzen. Ein zügiger 20-minütiger Spaziergang im Freien, eine kurze Radtour, 20 Minuten Power-Yoga oder ein einfacher Heimtrainingszirkel mit Körpergewicht könnten ausreichen, um diese kognitiven Vorteile zu aktivieren.

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Das Üben von Achtsamkeit hilft Ihrem Gehirn, Ablenkungen besser zu bewältigen und Ihre Aufmerksamkeit zu regulieren. Eine Studie im Journal Frontiers in Psychology fanden heraus, dass schon kurze Achtsamkeitsübungen das Abschweifen der Gedanken reduzieren und die Leistung bei kognitiven Aufgaben verbessern können.

Um dies zu tun, suchen Sie sich einen ruhigen Ort, stellen Sie einen Timer auf fünf Minuten, schließen Sie die Augen, ziehen Sie in Betracht, ein Yoga Nidra oder Meditationsskript aufzulegen, und konzentrieren Sie sich ausschließlich auf das Gefühl Ihres Atems.

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Dieses Nachmittagstief hat möglicherweise weniger mit Ihrer Arbeitsbelastung und mehr mit Ihrem Blutzuckerspiegel zu tun. Zuckerhaltige Snacks verursachen einen schnellen Anstieg und dann einen Absturz der Glukosespiegel, was Energie und Konzentration beeinträchtigen kann.

Anstatt zu einem süßen Snack zu greifen, probieren Sie einige Blaubeeren mit einer Handvoll Walnüsse (die reich an Omega-3-Fettsäuren und Polyphenolen sind)) oder ein Apfel mit Mandelbutter, um Energie zu erhalten.

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Energie zu erhalten, hängt nicht nur vom Essen ab – auch das strategische Anregen Ihres Gehirns hält die Konzentration scharf. Statt in Pausen zu scrollen oder stressige Nachrichten zu lesen, versuchen Sie, auf eine andere Art von mentaler Aufgabe umzuschalten.

Kurze, neuartige Aufgaben können verschiedene neuronale Bahnen stimulieren und die Neuroplastizität fördern – die Fähigkeit Ihres Gehirns, sich anzupassen und zu lernen. Forschungen zeigen, dass das regelmäßige Auseinandersetzen mit neuen Rätseln oder kognitiven Herausforderungen die Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann.

Legen Sie ein Buch mit Kreuzworträtseln auf Ihren Schreibtisch oder nutzen Sie eine Gehirntrainings-App für 10 Minuten während der Pausen.

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Positive soziale Interaktion ist ein starkes Mittel gegen alle Arten von Stress. Ein paar Augenblicke, um sich auf persönlicher Ebene mit jemandem zu verbinden, können helfen, die Auswirkungen des Stresshormons Cortisol abzufedern. Warum? Soziale Verbindung kann helfen, die Stressreaktionen des Körpers zu regulieren, wodurch kognitive Ressourcen frei werden, die sonst für die Bewältigung von Angst aufgewendet würden.

Anstatt auf den Beitrag eines Fremden „Gefällt mir“ zu klicken, gehen Sie zu einem Kollegen für ein kurzes Gespräch oder nehmen Sie sich 5 Minuten Zeit, um einen Freund anzurufen.

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Acht Stunden konzentrierte Arbeit am Stück sind keine realistische Erwartung. Die mentale Ermüdung zu überwinden mag produktiv erscheinen, führt aber oft zu geringeren Erträgen und mehr Fehlern. Eine Studie in Sage legt nahe, dass kurze, freiwillige Pausen im Laufe des Tages können Müdigkeit reduzieren und die Konzentration verbessern.

Sie könnten die 20-20-20-Regel ausprobieren, um digitale Augenbelastung zu reduzieren: Alle 20 Minuten auf etwas in 20 Fuß Entfernung für 20 Sekunden schauen.

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Multitasking ist ein Mythos. Was wie das gleichzeitige Erledigen mehrerer Aufgaben erscheint, ist tatsächlich Ihr Gehirn, das schnell zwischen Aufgaben wechselt – ein Prozess, der als Kontextwechsel bekannt ist.

Studien legen nahe, dass Kontextwechsel sehr ineffizient ist und bis zu 40 % Ihrer produktiven Arbeitszeit kostet, da Ihr Gehirn ständig zwischen verschiedenen Aufgaben abschaltet und wieder anschaltet. Wenn Sie Ihre volle Aufmerksamkeit auf eine einzelne Aufgabe richten (abgesehen von externen Unterbrechungen), ist es möglicherweise der bessere Weg, alles richtig zu erledigen.

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Forschung von Harvard legt nahe, dass es die Chancen erheblich erhöhen könnte, wenn Sie im Voraus entscheiden, wann und wo Sie Maßnahmen ergreifen die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie es auch tatsächlich tun.

Bevor Sie sich nachts abmelden, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit, um Ihre drei wichtigsten Prioritäten für morgen aufzuschreiben. Diese einfache Gewohnheit kann Ihnen helfen, ein Gefühl von Kontrolle und Klarheit zu gewinnen.